Immunsystem stärken – 6 Tipps für deine Abwehr

Stärke deine Abwehrkräfte für den Winter

Unser Immunsystem hat es auch diesen Winter wieder nicht leicht. Grippe, Erkältung und neuartige Viren fordern die Abwehrkräfte. Mit diesen 6 Tipps kannst du dein Immunsystem stärken.

Ein gestärktes Immunsystem kommt in der Regel gut mit Angriffen aus der Umwelt klar. Ist es geschwächt, haben es Schad- und Giftstoffe, Viren und Bakterien von außen leicht in den Körper einzudringen. Menschen mit schwachem Immunsystem sind daher anfälliger für Infektionen und Erkältungen. Das Abwehrsystem des Menschen wird in ein angeborenes und ein erworbenes unterteilt. Eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen die Lymphozyten. Spezifisch die sogenannten B-Zellen und T-Zellen. B-Lymphozyten entwickeln Antikörper gegen Bakterien und Viren. Sie können sogar durch Entwicklung von Gedächtniszellen zu einem späteren Zeitpunkt den jeweiligen Keim wieder erkennen. T-Lymphozyten sind proaktiv und töten Krankheitserreger und unterstützen die Immunzellen. Je älter wir werden desto weniger B- und T-Zellen bildet unser Körper. Ein gesunder Lebensstil und eine gesunde Ernährung können dabei helfen den stetigen Abbau zu verlangsamen. Was kannst du zusätzlich tun, um deine Immunabwehr zu stärken? 6 einfache Tipps, die deinen Körper unterstützen Bakterien und Viren schneller zu bekämpfen!
 

1. Vitamin D

Vitamine können in unserem Körper gar nicht oder nur unzureichend selbst hergestellt werden. Aus diesem Grund müssen die chemischen Verbindungen regelmäßig von außen z.B. über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin D ist unter den Vitaminen ein ganz besonderes, denn es wird durch körpereigene Synthese, mit Hilfe des Sonnenlichts, in der Haut hergestellt. Dabei wird Cholesterol in Provitamin D umgewandelt. Vitamin D unterstützt im großen Stil die normalen Funktionen des Immunsystems, indem es z.B. die oben genannten T-Zellen stärkt. Ein Mangel an Vitamin D schwächt die Immunabwehr. Gerade in der dunklen Jahreszeit, solltest du 3 bis 4 mal die Woche für ca. 30 Minuten in die Sonne gehen. Wenn dir das zu zeitintensiv ist, kannst du Vitamin D dem Körper auch in Form von hochwertigen Supplements zuführen.

2. Stress vermeiden und ausreichend Schlaf

Stresssituationen, die über eine längere Zeit anhalten, können negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Ganz egal ob Stress im Beruf, in der Familie oder das Verdrängen von traumatischen Ereignissen. In einer akuten Stresssituation nutzt der Körper all seine Energie, um diese zu bekämpfen. Denn Stress bedeutet für ihn es lauert große Gefahr. Dabei werden besonders die T-Zellen belastet und die Immunabwehr geschwächt. Außerdem fordert enormer Stress den Verbrauch von mehr Vitamin C, was wiederum zu einem Mangel führen kann. Auch Schlaf beeinflusst die T-Zellen und die Immunabwehr. Desto mehr du schläfst und umso regelmäßiger dein Schlaf ist, desto besser für deine Gesundheit. 

Also versuche in deinem Alltag: 

1. Dauer-Stress zu meiden
2. Schlaf verbessern mit: 

• festen Schlaf-Wach Zeiten
• Koffein reduzieren
• nicht zu spät vor dem Schlafen essen
• Licht vom Smartphone und Laptop vor dem Schlafen gehen meiden

3. Gesunde Ernährung

Eine vielfältige ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist ausschlaggebend für einen gesunden Lebensstil. Im Darm sitzen etwa 70 Prozent aller Immunzellen, daher ist es umso wichtiger ihn mit ballaststoffreichem Essen zu versorgen und die Vielfalt des Mikrobioms zu fördern.

Tipps für ein starkes Immunsystem:

• Hauptsächlich pflanzlich ernähren
• Lebensmittel mit Bitterstoffen wie z.B. Rucola, Chicorée,
  Artischocken, Rosenkohl, Wirsing, Koriander, Salbei, Löwenzahn
• Prä- und Probiotika – bestimmte Gemüse, Kombucha,
  Sauerkraut, Joghurt, Wasserkefir
• Genügend Wasser trinken – 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm
  Körpergewicht am Tag
• Fast Food meiden
• Gesunde Fette und Eiweiße
• Reis, Brot, Nudeln in der Vollkorn-Variante
• Zu viel Salz meiden und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer
  vermehrt nutzen

4. Moderater Sport

Auch regelmäßige Bewegung in Form von leichten körperlichen Aktivitäten stärkt die Immunabwehr. Hierbei ist es wichtig auf die Art und Dauer der Sportart  zu achten. Zu viel sportliche Belastung kann das Immunsystem sogar belasten. Beim Sport wird Adrenalin ausgeschüttet. Das führt zu aktiven Abwehrzellen, die sich schneller vermehren. Weiße Blutkörperchen und Lymphozyten sind dann zu hoher Zahl im Blut vorhanden. Wenn nach dem Sport das Adrenalin wieder sinkt, sinken auch die aktivierten Abwehrzellen. Das ist aber gar nicht schlimm, denn alleine die kurzzeitige Aktivierung hilft den Zellen im echten Notfall schneller zu agieren und auf Bakterien und Viren zu reagieren.

Wir empfehlen Ausdauersportarten, wie leichtes Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Aber auch eine entspannte Yoga oder Pilates-Einheit aktiviert die Abwehrzellen.

5. Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentielles Vitamin bei der aktiven Unterstützung des Immunsystems. Unser Körper kann das Vitamin nicht selbständig produzieren und muss es über die Nahrung aufnehmen. Ein erwachsener Mensch sollte am Tag etwa 100 mg Vitamin C mit der Nahrung zu sich nehmen. Das entspricht in etwa 100 g rohem Brokkoli. Vitamin C ist aktiv an der Verteidigung vor Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern beteiligt. Es reichert die Leukozyten an und aktiviert die T-Zellen.

Vitamin C ist z.B. in hoher Form in verschiedenen Gemüsesorten vorhanden: 

• Rote Paprika
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kohlrabi
• Rotkohl
• Spinat

Das Gemüse sollte nur kurz gekocht werden, damit die Vitamine nicht von der Hitze zerstört werden.

6. Sauna und Wechselbäder

Mit regelmäßigem Saunieren oder Wechselduschen kann die Immunabwehr trainiert werden. Vor allem der Erholungseffekt und die dadurch resultierende Stressvermeidung kann dem Körper helfen für fordernde Zeiten gewappnet zu sein.